Si je vous dit aliments ultra-transformés, ça vous parle ?
Chez Les Jarres Crues, on pense que c’est un sujet important à comprendre ! Pourquoi ? Simplement parce que cette ultra-transformation des aliments peut nuire à notre santé, et qu’elle est partout, sans que l’on en soit forcément toujours conscient.
1. Aliments ultra-transformés ? Késako ?
De manière générale, les aliments sont presque tous transformés en arrivant dans nos assiettes. L’objectif étant de les rendre digestibles et adaptés à nos organismes d’être humains. Et oui, certains aliments crus ne sont pas toujours digestes (coucou le chou), ou bien peuvent être toxiques, comme la pomme de terre ou la morille. La transformation d’un aliment est donc normale et souvent bénéfique pour notre corps. Parmi ces méthodes douces, on retrouve la cuisson, le broyage, le pressage ou encore la fermentation.
Néanmoins, avec l’industrialisation de notre alimentation, beaucoup d’aliments ont été transformés plus que de raison. Pourquoi ? Et bien pour répondre à des contraintes industrielles de texture, de couleur, de conservation, de praticité ou encore de prix bas. Additifs (arômes artificiels, émulsifiants, colorants, édulcorants, épaississants, gélifiants, conservateurs, etc.), huiles hydrogénées, isolats de protéines … sont par exemple des marqueurs d’ultra-transformation.
Selon la classification NOVA, « les aliments ultra-transformés (AUT) sont des formulations industrielles d’aliments et de boissons, composées de substances et d’additifs d’origine alimentaire, contenant souvent peu ou pas d’aliments bruts. »
L‘ultra-transformation des aliments repose donc sur l’ajout d’ingrédients que l’on retrouve rarement sur nos étagères de cuisine, et des procédés chimiques complexes tels que le fractionnement d’aliments complets en différents composés, la modification chimique de ces composés ou encore l’assemblage de composés modifiés et non modifiés.
Et alors, pourquoi les aliments ultra-transformés sont néfastes et pourquoi faut-il autant que possible les limiter et les éviter ?
2. Pourquoi l’ultra-transformation est mauvaise pour la santé ?
Les aliments ultra-transformés, d’une part, sont en général trop gras, trop sucré ou encore trop salé. Le sel et les graisses sont des exhausteurs de goûts très puissants et peu couteux. Le sucre quant à lui, joue sur nos circuits de récompense. Un combo idéal pour nous rendre accro à ces produits, dont on devrait pourtant limiter la consommation.
À cela s’ajoute un appauvrissement majeur en apports en vitamines, fibres et nutriments. Que reste-t-il par exemple d’un grain de blé raffiné, c’est-à-dire un grain de blé auquel on a enlevé le son et le germe ? Ainsi préparé, il perd environ 80% de ses vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Or ce grain de blé dépouillé est celui que l’on retrouve dans la plupart des farines blanches, et donc des baguettes ou pâtes à pizza par exemple.
Ces procédés créent des aliments aux calories « vides » : acides gras saturés, sucre ou sel raffinés et ajoutés en excès, ainsi que des molécules sans intérêt nutritionnel et dont le corps cherche à se débarrasser : additifs, résidus d’engrais, hormones de croissance, etc.
Aliments ultra-transformés : des risques pour la santé
Les chercheurs de l’université de Sao Paulo à l’origine de la classification NOVA (on y revient dans la partie 3), Carlos Monteiro et Geoffrey Cannon ont étudié les conséquences d’une alimentation ultra-transformée sur le corps. En l’occurence, la consommation régulière d’AUT (aliments ultra-transformés) est associée à des maladies telles que, la prise de poids, les maladies cardiovasculaires, les troubles hormonaux et de l’humeur (dépression) ou encore les cancers.
D’après les spécialistes, les produits ultra-transformés ne devraient pas dépasser 15% de nos apports énergiques quotidiens. Or, en France, ils représentent plus de 22% de ces apports. Cela atteint dans un grand nombre de pays, 50% des apports énergétiques quotidiens !
Aliments ultra transformés : une alimentation appauvrie …
Au-delà des maladies liées aux AUT, ces derniers sont très pauvres en apports nutritionnels. Que reste-t-il des vitamines, fibres, minéraux ou antioxydants d’un aliment qui a été fractionné, recomposé puis ré-assemblé … ?
L’école des aliments propose sur son site un super exemple du processus d’ultra-transformation en étudiant le blé, que l’on résume ici :
Pour créer les différentes molécules peu couteuses et très pratiques utilisées dans le secteur agro-alimentaire, il faut décomposer l’aliment brut : c’est ce qu’on appelle le « cracking ». Le blé par exemple, une fois cracké, donne du son, du gluten, de l’amidon, du sirop de glucose ou encore des maltodextrines. Tous ces « sous-ingrédients » sont ensuite utilisés et généralement … recomposés pour créer un grand nombre de plat préparés, charcuteries, poissons panés etc.
Prenons le pain de mie du supermarché. Un paquet de pain de mie « complet » est, en tout logique, « riche en fibres » et donc bon pour la santé. Or, ce pain de mie complet industriel est en réalité riche en fibres … décomposées et issues du blé cracké. Or ces fibres ont été malmenées durant le processus et leur potentiel santé n’est définitivement pas le même qu’au début de procédé, lorsque l’ingrédient était brut ou peu transformé.
… Avec des conséquences sur le microbiote intestinal
Les procédés d’ultra-transformation des ingrédients bruts dérèglent les interactions au bon fonctionnement de l’ensemble des aliments mais aussi … du processus digestif. Et oui, ils ont une influence négative sur notre microbiote intestinal, dont le rôle est pourtant capital !
Des études montrent que l’alimentation occidentale, à savoir composée entre 20% et 50% d’AUT, favorise la perte de la diversité du microbiote intestinal. Cette perte de diversité serait à l’origine de nombreuses maladies inflammatoires.
3. Comment reconnaître et éviter les aliments ultra-transformés ?
Globalement, vous éviterez les aliments ultra-transformés en consommant, préparant et cuisinant à la maison des aliments bruts ! Les plats préparés, surgelés, y compris les alternatives bio et vegan, regorgent généralement d’AUT.
Pour en être sûr, rien de tel que d’apprendre à reconnaître les marqueurs d’ultra-transformation dans les listes d’ingrédients !
Les marqueurs les plus fréquents sont :
– gluten
– dextrose
– maltodextrine
– extrait de levure
– sirop de glucose, sirop de fructose
– amidon transformé
– extraits et arômes naturels
Deux outils supplémentaires peuvent vous permettre également d’identifier les marqueurs d’ultra-tranformation :
– la classification NOVA : développée au Brésil en 2009, elle classe les aliments dans 4 grandes catégories. Elle est utilisée par l’application Open Food Fact par exemple.
– la classification SIGA : développée en France, elle classe les aliments en 7 catégories. SIGA propose une application pour analyser les produits que l’on achète. Certains produits affichent par ailleurs déjà sur leurs packagings ou site internet le système de notation de cette start-up française.
Source : UFC que choisir
En revanche, le nutri-score n’est pas selon nous un outil intéressant, car il ne prend pas en compte le degré de transformation des aliments, ni la présence d’additifs, d’arômes ou d’édulcorants. Il ne distingue pas bien non plus les glucides à haute valeur nutritionnelle des calories « vides ». Ainsi, une bonne huile d’olive pressée à froid sera notée E, bien qu’elle soit très bonne pour la santé. À l’inverse, un soda « light » sera noté A car peu calorique, bien qu’il soit ultra-tranformé.
4. Et les légumes lacto-fermentés dans tout ça ?
Les légumes lacto-fermentés sont des légumes transformés grâce à une méthode douce, naturelle et qui repose sur le vivant.
Du sel de mer brut est simplement ajouté aux légumes crus, bio, frais et non épluchés. La fermentation se met en place ensuite naturellement, sans ajout d’eau, et sans pasteurisation !
Le processus de fermentation comme nous le réalisons chez Les Jarres Crues est le même que celui que vous pourriez réaliser chez vous. Il s’agit d’un savoir-faire ancestral doux pour le légume et la santé ! Et c’est d’ailleurs pour ces raisons et pour vous partager nos connaissances et rendre accessible cette méthode de préservation que nous organisons des ateliers fermentation.
Les bienfaits sur la santé des légumes lacto-fermentés sont prouvés : apport en vitamines, nutriments et en enzymes bénéfiques pour le microbiote … En suivant le modèle NOVA, nos lacto-fermentations se classeraient dans le Groupe 1 des aliments bruts ou peu transformés. Selon, SIGA, nous serions dans le groupe 2 des aliments peu transformés.
Pour aller plus loin :
La Nutrition : qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?
SIGA : de la classification NOVA à la classification SIGA, points communs et différence.
